Nutriéndonos equilibradamente en vacaciones

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  • El verano nos invita a conectar con la naturaleza, nuestros seres queridos, amigos y disfrutar de alimentos frescos, pero a veces, la presión por mantener un peso específico e ideal, como se les suele llamar, puede eclipsar la verdadera esencia de esta temporada.

Francisca Torrealba Silva, Nutricionista del Departamento de Salud Pública de la Facultad de Medicina de la Universidad Católica del Norte nos entrega sugerencias desde una mirada de alimentación consciente, para disfrutar plenamente del verano sin que el peso corporal sea el punto central de atención.

¿Qué recomendaciones puedes dar para no subir de peso en vacaciones?

Más que detenernos en pensar en que comer y que no comer para no subir de peso en vacaciones, tenemos que pensar en tener una alimentación consciente y resguardar el equilibrio consumiendo las cantidades de alimentos necesarias para cada persona. Este verano invito a todas las personas a que abracen la variedad de colores que nos entrega esta temporada, la naturaleza nos brinda una paleta vibrante de frutas y verduras. Disfruta de la diversidad de colores en tu plato, aprovecha la temporada para probar frutas y vegetales que quizás no hayas considerado antes. Permitirte explorar nuevos sabores y convertir la comida en una experiencia más rica y satisfactoria.

Para poder comer de forma equilibrada, lo más importante es sintonizar con la saciedad, es decir, escucha a tu cuerpo y come cuando sientas hambre real. Presta atención a las señales de saciedad, permitiendo que tu cuerpo guíe la cantidad adecuada de alimentos, sin restricciones innecesarias.

Cuando hablamos de señales de saciedad nos referimos específicamente a:

Sensación de plenitud estomacal: Después de comer, deberías experimentar una sensación de plenitud en el estómago. Si te sientes satisfecho y no tienes hambre, es probable que hayas alcanzado un nivel adecuado de saciedad.

Reducción del deseo de comer: A medida que consumes alimentos, el deseo de comer disminuye. Cuando sientes que ya no tienes el mismo apetito que al principio de la comida, es una señal de que tu cuerpo está empezando a sentirse satisfecho.

Desaparición de la sensación de hambre: Una señal clara de saciedad es la desaparición de la sensación de hambre. Si antes de comer tenías hambre y esa sensación desaparece después de comer, es probable que hayas alcanzado un nivel adecuado de saciedad.

 Enlentece el ritmo de ingesta: El cerebro necesita tiempo para procesar las señales de saciedad. Si comes demasiado rápido, es posible que no recibas las señales a tiempo y termines comiendo más de lo necesario. Enlentecer el ritmo de ingestión y prestar atención a las señales de tu cuerpo puede ayudarte a reconocer cuando estás satisfecho.

Pese a que contamos con más disposición de frutas, pareciera que se comen más carbohidratos, ¿cuál sería la razón?

Las frutas constituyen una fuente nutricionalmente rica que proporciona una combinación única de nutrientes esenciales, incluyendo fibra, agua y carbohidratos simples, como la fructosa. La presencia de fibra en las frutas es especialmente relevante, ya que contribuye significativamente a la sensación de saciedad, promoviendo así un control más efectivo del apetito.

La fructosa, un carbohidrato simple presente de manera natural en las frutas, se metaboliza de manera distinta en comparación con otros azúcares. Es importante destacar que la fructosa en las frutas está acompañada de fibra, lo cual modera su impacto en el cuerpo. En contraste, los productos procesados a menudo contienen carbohidratos simples refinados, los cuales carecen de la valiosa fibra que se encuentra en las frutas. La preferencia por carbohidratos simples refinados, presentes en golosinas y pan blanco, puede surgir debido a respuestas de gratificación más inmediatas, pero estos alimentos no ofrecen los beneficios nutricionales ni la saciedad que proporcionan las frutas.

Es crucial reconocer que, aunque los carbohidratos simples presentes en otros alimentos (donuts, pasteles, galletas, etc.) pueden ser más accesibles y atractivos en términos de sabor y practicidad, la elección entre frutas y carbohidratos simples debe considerarse desde una perspectiva más amplia. La clave reside en la conciencia de los beneficios nutricionales que las frutas aportan, así como en la importancia de lograr un equilibrio en la dieta diaria al incorporar las frutas de manera consciente. La preferencia entre ambas opciones (alimentos procesados dulces y frutas) puede estar influenciada por factores gustativos y de conveniencia, pero la búsqueda de un equilibrio adecuado es esencial para garantizar una alimentación saludable y completa.

¿Qué recomendaciones darías respecto a la buena hidratación, considerando que en estas fechas también aumenta el consumo de bebidas alcohólicas?

Las reuniones veraniegas a menudo incluyen la socialización con bebidas alcohólicas. Aquí hay recomendaciones para mantener una hidratación consciente:

Alternar con agua y bebidas sin alcohol: Intercala sorbos de agua entre tus bebidas alcohólicas para mantenerte hidratado y disfrutar plenamente de la ocasión.

Explorar opciones sin alcohol: Descubre bebidas refrescantes sin alcohol, como infusiones de hierbas o aguas con frutas, para mantener la hidratación sin comprometer la diversión o elegir opciones sin alcohol, mojito sin alcohol, por ejemplo.

Es importante recordar que el consumo de agua diariamente debe ser de 6 a 8 vasos de agua al día, es decir, 1.5 a 2.0 litros de agua, esto contempla líquidos como infusiones.

En conclusión, el verano es una oportunidad para practicar la alimentación consciente, centrada en disfrutar de la comida y las relaciones, en lugar de obsesionarse con el peso. Al cultivar una relación saludable con la comida, podemos vivir plenamente cada experiencia culinaria sin juicios ni restricciones. ¡Que este verano sea una celebración de la conexión consciente con la alimentación y la vida!

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